הפרעת קשב וויסות רגשי: למה זה מגיע חזק ומהר

הרבה מבוגרים שמגיעים לברר משהו על ויסות רגשי מגלים תוך כדי משהו אחר לגמרי. שהקושי שלהם אינו רק בכעס, ושהוא מלווה כל חייהם בקושי לארגן, לסיים דברים, לחכות בתור, ובתחושה חוזרת של פוטנציאל שלא מומש.

הצירוף הזה אינו מקרי. הקשר בין הפרעת קשב לבין ויסות רגשי הוא מהמבוססים בתחום, והוא גם מהמפוספסים ביותר, כי הפרעת קשב נלמדה שנים כקושי בריכוז בלבד.

למה זה קשור

ההבנה המקובלת היום רואה בהפרעת קשב קושי בתפקודים הניהוליים של המוח. אותה מערכת שאחראית על תכנון, על סדר עדיפויות, על עצירת דחפים ועל ניהול משאבים.

ויסות רגשי הוא חלק מהמערכת הזאת ולא תחום נפרד. לכן קושי בוויסות אינו תופעת לוואי מקרית של הפרעת קשב, הוא חלק מהתמונה.

שלושה מנגנונים מסבירים את החוויה בפועל.

עוצמה. רגשות מגיעים חזק ומהר, בלי שלב ביניים. לא "התחלתי להתעצבן" אלא "אני כבר רותח". וזה נכון גם לרגשות חיוביים, התלהבות מגיעה באותה עוצמה.

עצירה. מנגנון הבלימה שאמור להיכנס בין הרגש לתגובה פועל פחות טוב, ולכן המילים יוצאות לפני שהמחשבה מספיקה להגיע.

מעבר. קושי לעבור מרגש אחד לאחר. אדם שהתעצבן נשאר בזה זמן ארוך יותר, ולפעמים ממשיך לחשוב על האירוע שעות.

המרכיב שמדברים עליו הכי פחות

יש רכיב רביעי שכמעט לא מוזכר, ואצל רבים הוא המרכזי. רגישות עזה לדחייה ולביקורת.

אנשים רבים עם הפרעת קשב מתארים תגובה עזה במיוחד לתחושה שנדחו, זלזלו בהם או ביקרו אותם, גם כשמדובר בהערה קטנה שנאמרה בדרך אגב. התגובה יכולה להיות זעם, ויכולה להיות התכנסות עמוקה.

יש לזה גם היסטוריה. ילד עם הפרעת קשב שומע במהלך הילדות אלפי הערות מתקנות. "שב", "תתרכז", "כמה פעמים אמרתי". ההצטברות הזאת בונה רגישות אמיתית, ולא דמיונית.

ההבנה הזאת משנה את הפרשנות של התפרצויות. מה שנראה כתגובה מוגזמת להערה, הוא לעיתים קרובות תגובה למאה הערות שקדמו לה. הרחבנו על הרעיון של רגש שמתחת לרגש במאמר על מה הכעס מגן.

איך זה נראה ביום רגיל

התיאורים חוזרים אצל אנשים רבים.

• ההתפרצויות מרוכזות בסוף היום, כשהמשאבים אזלו. פירטנו את המנגנון במאמר עייפות החלטות.
• הפרעה באמצע ריכוז עמוק מייצרת תגובה חדה במיוחד. ילד שנכנס לחדר, בן זוג ששואל שאלה. זה נחווה כמעט כמו התקפה.
• המתנה קשה. תור, פקק, אדם שמדבר לאט. התסכול עולה מהר.
• שיחות מתפוצצות בגלל קטיעה. הקושי לחכות לסוף משפט נחווה על ידי הצד השני כזלזול.
• אחרי ההתפרצות מגיעה חרטה עמוקה ומהירה, לרוב תוך דקות.
• יש חוסר עקביות שמבלבל את הסביבה. יום אחד סבלנות אינסופית, ולמחרת פיצוץ על אותו דבר בדיוק.

מה עוזר, וזה שונה ממה שנהוג להציע

הכלים הרגילים לוויסות מתמקדים ברגע האמת. כאן, רוב התועלת מגיעה דווקא מהורדת העומס שקודם לו.

1. פחות משימות פתוחות. כל דבר לא סגור תופס משאב ברקע. רשימה כתובה במקום ראש עמוס משנה יותר מכל טכניקת נשימה.

2. שינה סדירה. ובעיקר שעת קימה קבועה. אנשים עם הפרעת קשב נוטים לדחות שינה, וזה בדיוק מה שמוריד את הסף למחרת. הרחבנו במאמר שינה ורגשות.

3. לאכול בזמן. נשמע פשטני, ומדובר במשתנה משמעותי. ירידה ברמת הסוכר משפיעה ישירות על ויסות, ואנשים עם קושי בקשב נוטים לדלג על ארוחות בלי לשים לב.

4. תנועה יומית. אחד הכלים היעילים ביותר בהפרעת קשב, גם לקשב וגם לוויסות. עשרים דקות הליכה משפיעות מדיד.

5. תרגול קצר ותכוף. תרגילים ארוכים לרוב לא נשמרים כאן. עדיף תרגיל נשימה של שישים שניות שנעשה חמש פעמים ביום, מאשר מדיטציה של עשרים דקות שלא קורית. פירטנו כלים במאמר ויסות מערכת העצבים.

6. סימן מוסכם בבית. מילה או תנועה שאומרת "אני על הקצה", ומאפשרת יציאה של שתי דקות בלי הסבר ובלי עלבון. פשוט, ומוריד עשרות חיכוכים בחודש.

7. הגנה על ריכוז. להודיע מראש מתי אתם בתוך משהו, ולסכם שלא מפריעים. זה מונע חלק גדול מהתגובות החדות בבית.

האם כדאי אבחון

אבחון של הפרעת קשב אצל מבוגרים נעשה על ידי פסיכיאטר, נוירולוג או פסיכולוג מוסמך לכך, וכולל ראיון קליני מפורט, שאלונים ולעיתים מבחנים ממוחשבים.

שלוש סיבות טובות לגשת. הראשונה, זה משנה את אופי העבודה, כי הדגש עובר להורדת עומס ולניהול סביבה. השנייה, זה מסיר שכבה עבה של בושה. הרבה אנשים חיים שנים עם תחושה שהם לא מתאמצים מספיק. השלישית, זה פותח אפשרות לטיפול רפואי שיכול להשפיע גם על האימפולסיביות, וזו החלטה שמתקבלת רק מול רופא.

מצד שני, אבחון אינו תנאי להתחלת עבודה על ויסות. אפשר להתחיל בכלים ובשינוי סביבה, ולשקול אבחון בהמשך. מידע מפורט על הצירוף הזה בהקשר של התפרצויות יש במדריך כעס והפרעת קשב.

הפרעת קשב אינה מסבירה למה מותר. היא מסבירה למה קשה יותר, וזה בדיוק מה שאפשר לעבוד עליו.

כשזה עובר במשפחה

סיטואציה נפוצה מאוד. הורה עם הפרעת קשב שלא אובחנה, מגדל ילד עם הפרעת קשב. שניהם מגיבים מהר, שניהם מתקשים לעצור, והבית הופך לזירה של התלקחויות הדדיות. ההורה מרגיש אשמה כפולה, על ההתפרצות ועל התחושה שהעביר את זה הלאה.

מה שעוזר הוא לשנות את המסגור. במקום "מי אשם", לשאול "מה המערכת שלנו צריכה". פחות עומס בשעות הקשות, שגרות ברורות בבוקר ובערב, והחלטה שהמבוגר הוא זה שמווסת ראשון. ילד אינו לומד ויסות מהסבר, הוא לומד אותו מהתנסות עם מבוגר רגוע. הרחבנו במאמר ויסות רגשי אצל ילדים.

למה זה מתגלה דווקא בגיל מבוגר

הרבה אנשים מגלים את הקשר הזה רק בשנות השלושים או הארבעים, ושואלים איך זה שאף אחד לא ראה. יש לזה כמה הסברים.

המסגרת החזיקה. בבית הספר יש לוח זמנים, פעמון, מבנה חיצוני. הוא מפצה על חלק גדול מהקושי. כשהמבנה נעלם, בעבודה עצמאית, בהורות, בניהול בית, הקושי מתגלה.

העומס עלה. אדם יחיד מנהל דבר אחד. הורה לשלושה שעובד ומנהל בית מנהל עשרים. אותה יכולת בדיוק, מול דרישה אחרת לגמרי.

הפיצויים נשחקו. אנשים חכמים מפתחים מנגנוני פיצוי, לרוב עבודה לתוך הלילה או מאמץ עצום. הם עובדים עד שהם מפסיקים, בדרך כלל בתקופה של עומס או של שינה חסרה.

הביטוי לא היה קלאסי. הרבה נשים בפרט אובחנו פחות, כי הביטוי אצלן נטה יותר לחלימה בהקיץ, לארגון לקוי ולעומס רגשי, ופחות להיפראקטיביות שבולטת בכיתה.

וכאן מגיעה הנקודה המשמעותית. אצל רבים, מה שמביא אותם לבירור אינו הקשב אלא הכעס. הם מגיעים כי הם צועקים על הילדים, וזה מה שנשבר. הרחבנו על הצירוף במדריך כעס והפרעת קשב.

איך זה מרגיש מבפנים

התיאורים חוזרים בדיוק רב, ושווה לשמוע אותם כי הם עוזרים לזהות.

"אני יודע בדיוק מה נכון לעשות, ובשנייה שזה קורה אני כבר צועק." זהו הפער בין ידיעה לביצוע, והוא לב העניין.

"אין לי דרגות ביניים. או שאני בסדר או שאני מתפוצץ." זו העוצמה שמגיעה בלי שלב הדרגתי.

"אני מתחרט תוך שלושים שניות, וזה לא עוזר." החרטה המהירה היא סימן מובהק, והיא גם מה שהופך את הדפוס למתיש כל כך.

"כשמפריעים לי באמצע משהו, זה כמו שנוגעים בי." תחושת הקטיעה נחווית פיזית, וזה מסביר תגובות שנראות לסביבה מוזרות.

"הכי קשה לי כשמישהו אומר לי משהו שנשמע כמו ביקורת." הרגישות לדחייה, שכפי שתיארנו נבנתה גם מהיסטוריה ארוכה של הערות מתקנות.

מה שחשוב באלה הוא שהם מבחינים בין קושי בוויסות לבין תוקפנות מכוונת. ההבחנה הזאת אינה פוטרת מאחריות, והיא כן מכוונת לסוג העבודה הנכון. הרחבנו במאמר כעס מול תוקפנות.

סדר יום שמתאים למערכת הזאת

במקום עצות כלליות, הנה מבנה יום שנבנה סביב המנגנון.

בוקר. אור, תנועה, וארוחה. שלושתם משפיעים על ויסות לאורך היום. ולפני הכול, החלטות שנקבעו מאתמול, בגדים ולוח זמנים, כדי לא לשרוף משאבים בשעה הראשונה.

עבודה. משימה אחת בכל פעם, טיימר, והפסקות קצרות קבועות. הפסקה של חמש דקות כל חמישים דקות עדיפה על שעתיים רצופות שנשברות באמצע.

אחר צהריים. חטיף לפני שעת השיא. נשמע קטן, ומדובר במשתנה משמעותי.

מעבר הביתה. עשר דקות של ניתוק לפני הכניסה בדלת. הליכה, שקט ברכב, נשימות. פירטנו במאמר עייפות החלטות.

ערב. פחות החלטות. תפריט קבוע, כללי מסך שנקבעו פעם אחת, סדר קבוע. וסימן מוסכם בבית שמאפשר יציאה של שתי דקות בלי הסבר.

לילה. שעת סיום קבועה, וטלפון מחוץ לחדר. דחיית שינה היא מהמאפיינים השכיחים כאן, והיא זו שמורידה את הסף של מחר. הרחבנו במאמר היגיינת שינה.

המבנה הזה נראה נוקשה, ובפועל הוא מה שמשחרר. ככל שיותר דברים אוטומטיים, כך נשארים יותר משאבים לרגעים שבאמת דורשים ויסות.

לסיכום

הקשר בין הפרעת קשב לקושי בוויסות רגשי אינו מקרי, שניהם נשענים על אותה מערכת תפקודים ניהוליים. בפועל זה מתבטא בעוצמה רגשית שמגיעה מהר בלי שלב ביניים, בקושי לעצור בין הרגש לתגובה, בקושי לעבור מרגש לרגש, וברגישות עזה לביקורת ולדחייה שנבנתה גם מהיסטוריה של אלפי הערות מתקנות. מה שעוזר כאן שונה מהמקובל, ורוב התועלת מגיעה מהורדת העומס היומיומי, פחות משימות פתוחות, שינה סדירה, אכילה בזמן, תנועה, ותרגול קצר ותכוף, ולא מטכניקות ארוכות ברגע האמת.

שאלות ותשובות

איך הפרעת קשב קשורה לוויסות רגשי?

שתיהן נשענות על אותה מערכת תפקודים ניהוליים. לכן עוצמה רגשית גבוהה, קושי לעצור בין הרגש לתגובה וקושי לעבור מרגש לרגש הם חלק מהתמונה ולא תופעת לוואי.

למה זה מתגלה רק בגיל מבוגר?

כי המסגרת החיצונית של בית הספר החזיקה, כי העומס בחיים הבוגרים גדל, וכי מנגנוני הפיצוי נשחקים בתקופות של לחץ או שינה חסרה. הרבה אנשים מגיעים לבירור בגלל הכעס ולא בגלל הקשב.

מה עוזר במיוחד במקרה כזה?

הורדת עומס יומיומי יותר מטכניקות ברגע האמת. פחות משימות פתוחות, שינה סדירה, אכילה בזמן, תנועה יומית, סימן מוסכם בבית, ותרגול קצר ותכוף ולא ארוך ונדיר.