אלכוהול ומצב רוח: מה קורה למחרת בבוקר

כוס יין בסוף היום נראית כמו הפתרון ההגיוני ביותר. היום היה קשה, הראש עמוס, וחצי שעה אחרי הכוס הכול באמת נראה קצת פחות דחוף. זה עובד, וזו בדיוק הבעיה.

מה שקורה אחר כך, בלילה ובבוקר שאחריו, פחות מדובר. והוא זה שקובע את מצב הרוח של היום הבא, ואת כמות הסבלנות שתהיה לכם בשעת הערב הבאה.

מה קורה בשעתיים הראשונות

אלכוהול הוא חומר מדכא של מערכת העצבים המרכזית. ההשפעה הראשונה שלו היא הפחתה של פעילות במערכות שקשורות לעכבות ולדריכות, ולכן התחושה היא של הרפיה ושל שחרור.

יש כאן פרדוקס קטן. אנשים מתארים את הכוס הראשונה כמעוררת, מדברים יותר, נעשים חברותיים. זה קורה לא כי אלכוהול מעורר אלא כי הוא מוריד עכבות. הפעילות שנחשפת הייתה שם כל הזמן.

בשלב הזה גם מצב הרוח עולה זמנית, בין השאר בגלל השפעה על מערכות תגמול. וזה בדיוק מה שהופך את הכוס הזאת לכל כך יעילה בטווח הקצר, ולכל כך יקרה בטווח הבינוני.

מה קורה אחר כך

אפקט ריבאונד. כשהאלכוהול מתפרק, המערכת מגיבה בכיוון ההפוך. רמת הדריכות והחרדה עולה מעל נקודת המוצא, לרוב בשעות הקטנות של הלילה או בבוקר שאחרי. אנשים רבים מתעוררים בשלוש לפנות בוקר עם דופק מוגבר ומחשבות מרוצות, וזה לא במקרה.

פגיעה במחצית השנייה של השינה. וזו הנקודה המשמעותית ביותר. אלכוהול מקצר את זמן ההירדמות, ולכן נדמה שהוא עוזר לישון. בפועל הוא פוגע דווקא בשלבי השינה של המחצית השנייה של הלילה, אותם שלבים שקשורים לעיבוד רגשי ולהתאוששות. התוצאה היא שינה שנמשכת שבע שעות ומרגישה כמו ארבע. הרחבנו על החשיבות של השלבים האלה במאמר שינה ורגשות.

ירידה במצב הרוח למחרת. לא רק אחרי שתייה כבדה. גם שתייה מתונה וקבועה קשורה אצל חלק מהאנשים לירידה במצב הרוח, לעצבנות ולתחושת חרדה קלה למחרת.

סף התפרצות נמוך. וזה מה שסוגר את המעגל. אחרי לילה עם שינה פגועה, מרכז האזעקה הרגשי פעיל יותר ומנגנוני הבלימה חלשים יותר, ולכן קל יותר להתפרץ. פירטנו את המנגנון במאמר עצבנות מתמדת.

המעגל של להירגע בעזרת חומר

מעבר להשפעה הפיזיולוגית יש כאן מנגנון נוסף, והוא לרוב המשמעותי יותר לטווח ארוך.

ויסות רגשי הוא מיומנות, והיא נבנית מתרגול. כל פעם שהמתח מוסר על ידי חומר חיצוני, המערכת לא מתאמנת. אדם שמרגיע את עצמו כל ערב בעזרת כוס, נשאר אחרי חמש שנים עם אותה יכולת ויסות שהייתה לו קודם, בזמן שדרישות החיים גדלו.

וזה מסביר תופעה שאנשים מתארים. הם מרגישים שהם פחות עמידים ממה שהיו פעם, בלי שקרה משהו מיוחד. לא הם נחלשו, פשוט לא נבנה שריר.

לכן, כשמפסיקים או מצמצמים, השבועיים הראשונים מרגישים קשים במיוחד. לא רק בגלל ההרגל, אלא כי פתאום צריך להתמודד עם מה שהיה מוסר אוטומטית. וזה בדיוק השלב שבו כדאי להחליף את הכוס בכלי אחר ולא רק להוריד אותה.

מה שם במקום

שאלה חשובה, כי הסרה בלי תחליף כמעט תמיד נכשלת. מה שהכוס נתנה היה סימן מעבר בין העבודה לבית, וגם ירידה פיזיולוגית מהירה. שניהם ניתנים להחלפה.

• סימן מעבר. מקלחת, החלפת בגדים, עשר דקות הליכה. משהו קבוע שמסמן שהיום השתנה.
• ירידה פיזיולוגית. נשיפה ארוכה מהשאיפה במשך שתי דקות, או מים קרים על הפנים. פירטנו במאמר ויסות מערכת העצבים.
• משהו בידיים. חלק מהערך הוא בטקס עצמו. תה, מים בגזוזה, קפה נטול, בכוס יפה. זה נשמע פעוט וזה עובד.
• תנועה. עשרים דקות הליכה משפיעות על מצב הרוח באופן מוכח, והן גם משפרות את השינה. הרחבנו במאמר פעילות גופנית ומצב רוח.
• לרוקן את הראש על נייר. חמש דקות כתיבה מוציאות את מה שמסתובב. פירטנו במאמר כתיבה רגשית.

אלכוהול לא מוריד את הלחץ. הוא דוחה אותו לשעה שבה יש לכם פחות משאבים להתמודד איתו.

כשמתחת יושב משהו אחר

שתייה שנועדה להרגיע יושבת פעמים רבות מעל חרדה או מצב רוח ירוד שלא טופלו. וזה הופך אותה למעגל, כי היא גם מסתירה את הבעיה וגם מחריפה אותה.

שווה לשים לב לכמה סימנים. אם השתייה מרוכזת דווקא בערבים קשים ולא באירועים חברתיים. אם היא נעשית לבד. אם הכמות עלתה בהדרגה בשנה האחרונה. אם יש תחושה של ציפייה לשעה הזאת כבר מהצהריים. ואם ניסיתם להפסיק וזה היה קשה יותר ממה שציפיתם.

אף אחד מהסימנים האלה אינו אבחנה, וכולם סיבה טובה להתייעצות. הרחבנו על הצירוף של שתייה והתפרצויות במדריך כעס ואלכוהול.

למה ההשפעה מורגשת דווקא יומיים אחרי

תופעה שמבלבלת רבים. שתו בשישי בערב, ובשבת הרגישו סביר, ודווקא ביום ראשון היה קשה במיוחד. זה נשמע לא הגיוני, ויש לזה הסבר.

שינה אינה מתאזנת בלילה אחד. אחרי לילה שבו איכות השינה נפגעה, החוב מצטבר ומורגש לרוב ביום השני. בנוסף, המערכת שמגיבה לירידת רמת האלכוהול ממשיכה בכיוון ההפוך במשך זמן, ולכן תחושת הדריכות מגיעה באיחור.

המשמעות המעשית היא שקל מאוד לפספס את הקשר. מי שמחפש הסבר לעצבנות של יום ראשון יבדוק את העבודה, את הילדים, את מזג האוויר, ולא את ליל שישי.

ולכן, אם אתם עושים את הניסוי שהצענו, שווה לרשום את הנתונים לפחות שלושה ימים אחרי כל אירוע שתייה ולא רק למחרת. הקשר מתגלה שם, ולא במקום שמחפשים בו. פירטנו את החשיבות של תיעוד במאמר כתיבה רגשית.

שתייה חברתית מול שתייה לוויסות

לא כל שתייה זהה, וההבחנה הזאת שימושית יותר מכל שאלה על כמות.

שתייה חברתית. קורית עם אנשים, קשורה לאירוע, לא מתוכננת מראש כפתרון. הכמות משתנה לפי ההקשר ולא לפי מצב הרוח.

שתייה לוויסות. קורית לרוב לבד, בשעה קבועה, אחרי יום קשה, ומתוכננת בראש כבר מהצהריים. הכמות עולה כשהיום היה גרוע יותר.

ההבדל אינו בכמות אלא בתפקיד. וזה חשוב, כי שתייה בתפקיד של ויסות היא זו שנוטה לגדול עם הזמן ולהחליף כלים אחרים.

סימנים שכדאי לשים לב אליהם: ציפייה לשעה הזאת כבר מוקדם ביום. תחושת אי נוחות כשאין. עלייה הדרגתית בכמות בשנה האחרונה. שתייה לפני אירועים כדי להיות רגועים בהם. וקושי גדול מהצפוי כשמנסים להפסיק לתקופה.

אף אחד מהם אינו אבחנה, וכולם סיבה טובה להתייעצות. הרחבנו על ההשפעה על התפרצויות במדריך כעס ואלכוהול.

מה עושים בשבועיים הראשונים

מי שמחליט לצמצם נתקל בשבועיים הקשים ביותר, וכדאי לדעת מה צפוי ולהיערך.

הערב יהיה ארוך יותר. פתאום יש שעה שלא ידעתם שהיא קיימת. זו הסיבה מספר אחת לחזרה, ולכן שווה לתכנן מראש מה עושים בה. משהו קונקרטי, לא "נראה".

המתח יהיה מורגש יותר. לא כי הוא גדל, אלא כי הוא לא מוסר. זה בדיוק השלב שבו כדאי להכניס כלי אחר, נשיפה ארוכה, הליכה, מקלחת. פירטנו במאמר ויסות מערכת העצבים.

השינה עשויה להיות גרועה יותר לפני שהיא משתפרת. תופעה מוכרת בימים הראשונים, והיא חולפת. אחריה השינה לרוב טובה משמעותית ממה שהייתה.

הסביבה תשאל. ושווה להכין משפט אחד קצר, "אני בהפסקה". בלי הסבר ובלי הצדקה. משפט ארוך מזמין ויכוח.

מצב הרוח עשוי לרדת זמנית. ולעלות בהמשך. רוב האנשים מדווחים על שיפור מורגש בשבוע השלישי.

ואם הניסיון להפסיק מלווה בתסמינים גופניים כמו רעד, הזעה או בחילה, אל תעשו את זה לבד, פנו לרופא. במצבים מסוימים גמילה דורשת ליווי רפואי, וזו אינה שאלה של כוח רצון.

לסיכום

אלכוהול מוריד מתח לשעה או שעתיים, ואחר כך מייצר אפקט הפוך שמעלה את הדריכות מעל נקודת המוצא. הוא מקצר את זמן ההירדמות ופוגע דווקא במחצית השנייה של הלילה, זו שאחראית על עיבוד רגשי, ולכן הוא מוריד את סף ההתפרצות של היום שאחרי. מעבר לפיזיולוגיה יש מחיר נוסף, כי כל הרגעה שמגיעה מחומר חיצוני מונעת מיומנות ויסות להתאמן. הצעד המעשי הראשון אינו החלטה גורפת אלא ניסוי של שלושה שבועות עם מדידה של שינה ומצב רוח, ובמקביל החלפה של מה שהכוס נתנה, סימן מעבר וירידה פיזיולוגית, בכלי אחר.

שאלות ותשובות

האם אלכוהול עוזר להירגע?

לשעה או שעתיים כן, ואחר כך מגיע אפקט הפוך שמעלה את הדריכות מעל נקודת המוצא. בנוסף, הרגעה שמגיעה מחומר חיצוני מונעת ממיומנות הוויסות להתאמן.

איך אלכוהול משפיע על השינה?

הוא מקצר את זמן ההירדמות ולכן נדמה שהוא עוזר, אבל הוא פוגע במחצית השנייה של הלילה, זו שקשורה לעיבוד רגשי. התוצאה היא שינה שנמשכת שבע שעות ומרגישה כמו ארבע.

איך בודקים אם יש קשר למצב הרוח?

בניסוי של שלושה שבועות בלי אלכוהול, עם רישום יומי של איכות השינה ומצב הרוח. אצל רוב האנשים ההבדל מופיע בשבוע השני, בעיקר בעצבנות של אחר הצהריים.